Beneficios de la vitamina D, 
fuentes y cuándo tomarla

Las vitaminas son un grupo de micronutrientes esenciales para el funcionamiento normal de nuestro organismo. Entre ellas se encuentra la vitamina D, conocida comúnmente como la vitamina “del sol”, ya que el organismo produce esta vitamina al recibir los rayos del sol. Esta vitamina tiene un papel principal en la salud de nuestros huesos, pero además cumple múltiples funciones que ayudan a mantener nuestro organismo sano. Hablemos en detalle sobre la vitamina D.

Vitamina D: ¿qué es?

La vitamina D es un nutriente esencial que ayuda a regular la cantidad de calcio y fosforo de nuestro organismo, favorece el crecimiento y ayuda a mantener sanos los huesos, los dientes y los músculos. En los últimos años, especialmente durante la pandemia de COVID-19, la investigación científica ha buscado correlaciones entre las vitaminas y el sistema inmunitario ^1.1. La mayoría de los estudios publicados han concluido una asociación definitiva entre la deficiencia de vitamina D y una respuesta inmunitaria disminuida: si tienes una deficiencia de vitamina D puedes ser más susceptible a infecciones y trastornos autoinmunitarios. Además, el sistema inmunitario debilitado puede producir síntomas como el cansancio.

La ingesta mínima recomendada depende principalmente de la edad, aunque las necesidades pueden ser diferentes según sexo, edad, latitud, etnia y estado de salud. Por término medio, unos niveles en sangre superiores a 20 ng/ml o 30 ng/ml son suficientes ^2.1.

La vitamina D es una de las vitaminas esenciales y una hormona que el organismo procesa a diario para su desarrollo y mantenimiento normales. No es únicamente importante para el sistema inmunitario, sino también para los sistemas nervioso y musculoesquelético. La vitamina D es una vitamina liposoluble (lo que significa que se almacena en los tejidos grasos del cuerpo) que el organismo absorbe y libera cuando la necesita.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D y cómo actúa sobre nuestro organismo?

La vitamina D no se obtiene únicamente de la luz solar, existen un conjunto de alimentos con vitamina D que se pueden incorporar a la dieta diaria: 

• Pescado azul y marisco: el pescado azul y graso es uno de los alimentos más ricos en vitamina D que existen. Algunos ejemplos son el salmón, el atún, la caballa, las ostras, las gambas, las anchoas y las sardinas. 
• Yemas de huevo: para recibir vitamina D de las yemas de huevos se recomienda consumir huevos de gallina calidad cero, que viven en libertad y cuya dieta se basa en piensos de procedencia ecológica al menos en un 80 %.
• Leche y otros lácteos: yogures enteros, queso grasos y mantequilla son alimentos con vitamina d fácilmente incorporables a la dieta.
• Hongos y setas: hasta los champiñones comunes contienen una provitamina llamada ergosterol que se convierte en vitamina D2 (ergocalciferol) cuando se exponen a la luz ultravioleta.
• Hígado de ternera: es un alimento con vitamina D y del grupo B y rico en minerales como el hierro.

Las personas que corren el riesgo de sufrir déficit de vitamina D por no consumir suficiente a diario o por falta de exposición solar, deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario para contrarrestar esta situación y evitar complicaciones de salud. Un suplemento diario de vitamina D podría ser especialmente útil en los meses de invierno y otoño, cuando hay menos luz solar natural ^1.2. 

Es importante saber que la vitamina D se presenta en dos formas: D2 y D3. La D2 (ergocalciferol) procede de las plantas y la D3 (colecalciferol) de los animales. El organismo absorbe la D3 más fácilmente que la D2. 

Fuentes de vitamina D y sus efectos

En resumen, existen varias formas de obtener vitamina D para mejorar la salud:

• Luz solar: la forma más habitual de obtener vitamina D es la exposición al sol, por lo que se la conoce como la “vitamina del sol”. El sol es la mejor fuente de esta vitamina. La piel contiene un cierto tipo de colesterol que actúa como precursor de la vitamina D. Cuando este colesterol se expone a la radiación UV-B, es decir, al sol, se convierte en vitamina D. La investigación científica ha demostrado que la vitamina D que se absorbe a través de la piel puede permanecer en el organismo el doble de tiempo que los suplementos y los alimentos. Por eso es beneficioso pasar tiempo al aire libre, incluso en invierno para no sufrir déficit de vitamina D.
• Alimentos: como hemos mencionado, existen alimentos con vitamina D que pueden incluirse en el día a día como lácteos, frutas como la naranja o el aguacate, verduras como la zanahoria, pescado azul o yemas de huevo, entre otros.
• Suplementos: una buena fuente de vitamina D son los suplementos, que constituyen una alternativa adecuada cuando no se recibe suficiente luz natural. Los complementos alimenticios como Redoxon® de venta libre en farmacias, disponen de varias presentaciones, algunas con vitamina C, D y zinc y otras con éstos micronutrientes más otros 8 para el sistema inmune, para mantener nuestro organismo sano y fuerte durante todo el año.

Razones por las que recibir vitamina D del sol puede ser complicado para algunas personas:

• Geográficas: las personas que viven más cerca del ecuador tendrán más acceso a la luz solar durante todo el año, mientras que las que viven lejos del ecuador tienen una exposición limitada a la luz solar, especialmente cuanto más al norte vivan, por lo que pueden sufrir déficit de vitamina D. En los países del hemisferio norte, hay días en los que apenas hay luz durante los meses de invierno.
• Tono de piel: Cuanto más oscura es la piel, más melanina produce su cuerpo. Aunque la melanina no interfiere directamente (ni inhibe) la producción de vitamina D, su principal finalidad, proteger la piel de los posibles efectos nocivos de la radiación solar, puede disminuir la capacidad del organismo para sintetizar esta vitamina durante la exposición al sol.
• Edad: también se sabe que la edad afecta a la producción de vitamina D. A medida que se envejece, la producción de vitamina D en la piel es menos eficaz.
• Protector solar: el protector solar dificulta y bloquea la producción de vitamina D, pero es esencial para proteger frente a la radiación UV. Sin embargo, las investigaciones sugieren que muy pocas personas se ponen suficiente protector solar para bloquear completamente toda la luz ultravioleta. 

Con un déficit de vitamina D, los huesos pueden empezar a volverse delgados, blandos y quebradizos. Es difícil saber con exactitud cuánta vitamina D absorbe el organismo a partir de la exposición al sol y el consumo de alimentos.

En aquellas situaciones en que las necesidades se incrementen o no podamos asegurar unos niveles adecuados, los complementos de vitamina D y otras vitaminas y minerales han demostrado ser beneficiosos³:

La formulación de la mayoría de los suplementos alimenticios es segura si sigues las instrucciones de ingesta que figuran en la etiqueta del producto. Se debe tener en cuenta que la vitamina D al ser liposoluble, se puede acumular en el tejido graso del organismo, esto es positivo en el sentido que no es necesario un aporte diario, pero si se toma en exceso puede provocar efectos no deseados. No obstante, es recomendable acudir a consulta médica si ya estas tomando vitamina D.

Déficit de vitamina D y síntomas

No es de extrañar que, dado que muchos habitantes del norte de Europa pasan gran parte de su vida en interiores, la carencia de vitamina D sea bastante común. Afecta principalmente a los huesos y los músculos y es más frecuente entre las personas mayores de 65 años y las de piel más oscura.  Sin embargo, también en España, son frecuentes las deficiencias de vitamina D en al menos el 50 % de la población. Seguramente, porque en invierno pasamos días si una mínima exposición solar de al menos 15 minutos ⁴.

El déficit de vitamina D puede ser estacional y se experimenta más en los meses de otoño e invierno, cuando hay menos exposición a la luz solar.  Los primeros síntomas de la falta vitamina D son el contraer frecuentes infecciones y el sentir fatiga o cansancio.

Vitamina D: ingesta diaria y otras recomendaciones

La cantidad exacta de vitamina D que se necesita al día varía. Las ingestas diarias recomendadas por el NHS son ^1.3:

• Lactantes hasta la edad de 1 año: 8,5-10 microgramos al día.
• Niños a partir de 1 año y adultos, incluidas las mujeres embarazadas: 10 microgramos al día.

La ingesta diaria correcta de vitamina D, que puede mantener los niveles óptimos en la sangre, puede contribuir a un sistema inmunitario sano y receptivo y prevenir trastornos musculoesqueléticos y enfermedades autoinmunes.

En resumen, la vitamina D puede ser difícil de obtener a través de la nutrición y la exposición a la luz solar. Pero tienes la posibilidad de tomar un suplemento vitamínico para compensarlo.