Cuidando tu 
sistema inmunitario
 


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¿Qué es el sistema inmunitario?


 

El sistema inmunitario es tu escudo natural de defensa. Protege tu cuerpo contra infecciones, enfermedades y otros agentes dañinos, asegurando que te mantengas saludable. Trabaja en armonía para identificar, atacar y eliminar amenazas externas como virus, bacterias y toxinas.


Tipos de respuesta inmunológica

El sistema inmunitario actúa a través de dos tipos principales de respuestas:

1. Inmunidad innata (o inespecífica): actúa como un filtro inicial que impide que la mayoría de las amenazas avancen más profundamente en el cuerpo.

  • Responde de manera rápida y general a cualquier agente extraño.
  • Incluye:
    • Barreras físicas y químicas: la piel, las mucosas y sustancias como el sudor o las lágrimas que impiden la entrada de patógenos.
    • Células defensivas: atacan y destruyen intrusos de manera inmediata.

2. Inmunidad adaptativa (o específica): aprende y mejora con el tiempo, brindando una defensa más fuerte frente a infecciones recurrentes o vacunación.

  • Se activa cuando la inmunidad innata no es suficiente.
  • Es más lenta en reaccionar, pero mucho más precisa.
  • Incluye:
    • Anticuerpos: proteínas especiales que neutralizan agentes dañinos específicos.
       

El sistema inmunitario trabaja como un equipo dinámico que combina rapidez y precisión para enfrentar cualquier desafío1.

Factores que debilitan tu sistema inmunitario  

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Estrés

El estrés crónico eleva el cortisol y debilita tus defensas. Practica meditación, yoga o respiración profunda para fortalecer tu sistema inmunitario2.

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Sueño insuficiente

Dormir poco debilita tus defensas; establece una rutina de sueño y desconéctate de dispositivos antes de dormir3.

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Tabaquismo

Fumar disminuye niveles de antioxidantes clave como las vitaminas C y E, y daña las células que protegen los pulmones, al dejarlo mejoras la regeneración celular y fortalece las barreras respiratorias, reduciendo el riesgo de infecciones4-5.

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Envejecimiento

Con la edad, el sistema inmunitario responde más lento y menos eficiente6. Mantén buenos hábitos para mejorar la función de las células clave en tu cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades.

Cómo fortalecer tus defensas

 

1. Dieta equilibrada: consume alimentos ricos en vitaminas y nutrientes esenciales para crear anticuerpos, combatir infecciones y reparar tejidos.

➕ Vitamina C (cítricos, fresas, pimientos). Refuerzan la producción de células inmunes.

➕ Vitamina D (huevos, pescados grasos). Mejora la respuesta frente a infecciones.

➕ Zinc (semillas, legumbres). Aumenta la capacidad de las células inmunitarias.


2. Ejercicio regular: realiza 30 minutos de actividad moderada, como caminar o nadar, 5 días a la semana.

El movimiento constante y moderado aumenta la circulación, ayudando a que las células inmunes lleguen más rápido a donde se necesita, mejorando la capacidad del sistema inmunitario para detectar y eliminar infecciones.

3. Hidratación adecuada: consume entre 6 y 8 vasos de agua al día.

El agua transporta nutrientes esenciales a las células inmunitarias, manteniendo activa la linfa, el líquido que mueve las células defensivas por el cuerpo.

4. Evita el alcohol en exceso: el alcohol dificulta la regeneración celular y debilita las defensas intestinales.

5. Suplementos multivitamínicos: en algunas ocasiones la dieta puede no ser suficiente.

En estos casos puede ser recomendable incorporar a la dieta diaria complementos multivitamínicos que ayuden a aumentar nuestras defensas.

Más hábitos para cuidar tu sistema inmunitario

 

➕ Exposición al sol moderada: disfruta de 10 a 15 minutos de sol al día, evitando las horas de mayor intensidad.

La luz solar ayuda al cuerpo a producir vitamina D, esencial para la activación de las defensas inmunes.

➕ Mantén una buena higiene: lavarse las manos frecuentemente y evitar tocarse la cara reduce la entrada de gérmenes al organismo.

Ayuda a prevenir infecciones y sobrecargas innecesarias en el sistema inmunitario.

➕ Socializa y mantén contacto positivo

Las relaciones positivas disminuyen el estrés y fomentan un estado emocional equilibrado, fortaleciendo tus defensas.

➕ Toma descansos tecnológicos

Reducir el tiempo frente a pantallas ayuda a mejorar el sueño y a bajar los niveles de estrés, potenciando la respuesta inmune7–11.

 

RECUERDA

Pequeños cambios en tus hábitos pueden hacer una gran diferencia en la salud de tu sistema inmunitario.

¡Empieza hoy mismo a cuidar de ti!

Fuentes de referencia

  1. Best TM, Asplund CA. Exercise physiology. En: Miller MD, Thompson SR (eds.). DeLee, Drez, & Miller’s Orthopaedic Sports Medicine. Capítulo 6. 5.a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020.
  2. Eddy JL, Krukowski K, Janusek L, Mathews HL. Glucocorticoids regulate natural killer cell function epigenetica- lly. Cell Immunol. 2014;290(1):120-30.
  3. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009;169(1):62-7.
  4. Glencross DA, Ho TR, Camiña N, Hawrylowicz CM, Pfeffer PE. Air pollution and its effects on the immune system. Free Radic Biol Med. 2020;151:56-68.
  5. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236.
  6. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):236.
  7. Best TM, Asplund CA. Exercise physiology. En: Miller MD, Thompson SR (eds.). DeLee, Drez, & Miller’s Orthopaedic Sports Medicine. Capítulo 6. 5.a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020.
  8. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. En: Journal of Sport and Health Science. 2019;8(3):201-217. Disponible en: https://www.sciencedirect.com.
  9. Ortega RM, Requejo AM, López-Sobaler AM. Importancia de la dieta en el funcionamiento del sistema inmunológico. En: Nutrición Hospitalaria. 2015;31(1):159-170. Disponible en: https://scielo.isciii.es.
  10. National Institutes of Health. Vitamin C, Vitamin D, and Zinc and Their Role in Immune Function. En: Office of Dietary Supplements. NIH; 2020. Disponible en: https://ods.od.nih.gov.
  11. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscle as an endocrine organ: Fo cus on muscle-derived interleukin-6. En: Physiological Reviews. 2020;100(1):137-164. Disponible en: https://journals.physiology.org